먹는건 똑같은데, 왠지 최근 살찐것 같이 느껴진 적이 없으신가요? 신경써서 먹고 있고, 운동도하고 있는데도 그렇게 느끼고있는 사람은 없습니까?
그것은 어쩌면, 기초대사와 관계가 있을지도 모릅니다. 이번 포스트에서는 기초 대사에 대한 이해를 깊게하고, 기초 대사량 높이는 방법을 소개하도록 하겠습니다.
목차
- 대사가 뭐야?
- 기초대사란?
- 기초대사량이란?
- 기초대사와 근육의 관계
- 기초대사량 높이는 방법
- 정리
대사가 뭐야?
사람은 일상 생활과 신체 활동, 생명 유지를 위해 외부에서 영양소를 섭취 → 소화 → 흡수 → 배설 하는 흐름을 반복하고 있는데요. 흡수과정에서 몸안에 들어온 영양은 몸의 성분인 세포가되거나 호흡에 의해 얻어진 산소를 만나 열을 발생시킬 수도 있습니다.
또한 이 성분을 분해하고 그것을 에너지로 사용하거나, 경우에 따라서는 다시 합성에 이용 될 수 있습니다. 이러한 일련의 반응을 대사 라고 합니다. 신진대사의 줄임말인 대사(代謝)는 대체하는 새로운 것 (영양분) 이 몸에 들어와서 새로운 에너지를 만들고 찌꺼기는 몸 밖으로 내보내는 반복적인 과정을 의미합니다.
좀더 구체적으로 알아봅시다! (필요 없는 분들은 아래 기초대사 항목으로 건너 뛰세요 JUMP!)
식사에서 섭취 된 여러가지 영양소는 그대로는 크기가 크기 때문에 흡수 되지 않는데요. 소화관에서의 효소의 작용에 의해 더 작은 분자로 분해 (소화)되어 흡수됩니다.
분해 된 영양소는 주로 에너지이지만, 그 밖에도 글리코겐이나 중성 지방, 단백질 등을 합성하여 에너지 원으로 저장되거나 세포의 구성 성분이되거나합니다 .
이러한 고분자에서 더 단순하고 작은 분자로 분해하여 에너지를 낳는 것을 "이화" 라고합니다. 반대로 에너지를 소비하여 물질을 합성하는 것을 "동화" 라고, "이화" 와 "동화" 를 합쳐서 대사 라고합니다.
에너지 대사량은 다양한 조건에 의해 변화하는데요. 근육 등의 조직은 몸 안의 에너지에 의해 활동 하고 그것이 연동하여 몸의 일부 나 전부가 움직이는 구조로되어 있습니다.
그리고 에너지 대사는 이러한 활동의 영향을 받아 변동합니다. 많이 움직일 때 많은 에너지를 사용하며, 가만있을때는 약간의 에너지만을 사용합니다.
기초대사란 무엇인가
영양성분을 분해하고 그것을 에너지로 사용하고 몸밖으로 내보내는 일련의 반응을 대사 라고, 우리는 이 신진 대사를 반복하여 살고 있다고 했는데요.
자동차의 연료를 이미지하면 이해가 쉬울 것 같습니다. 뭔가를 움직이려면 에너지가 필요하며 자동차의 가솔린과 전기뿐만 아니라 사람도 에너지로 움직입니다.
우리 몸은 여러 가지 일에 에너지를 사용하고 있는데, 이 여러가지 에너지 사용중에서, 생명 유지에만 필요한 에너지 대사를 "기초 대사"라고합니다.
성인이 하루에 소비하는 에너지는 신진 대사소비, 운동 유발성 소비, 식사 유발성 소비 3 가지로 구분되며, 각각의 구성 비율은 순서대로 60 ~ 75 % 15 ~ 30 %, 10 % 입니다.
신진대사소비 중 약 80 %를 차지하게 되는 기초 대사는 간단히 말하면 체온을 유지하도록 하는 대사입니다. 참고로 기초 대사는 다음과 같은 조건에서 측정합니다.
- 측정 전에 24 ~ 48 시간동안 운동을 규제
- 에너지 소비와 섭취의 균형이 잡혀 있을 것
- 저녁 식사와 수면 8 시간 후 12 시간 이상 금식
- 실내 온도 20 ~ 22 ℃의 실내 환경
- 위장의 소화 흡수 활동 중지
- 근육의 수축 운동 중지
기초 대사는 어디 까지나 " 생명 유지에만 필요한 에너지 대사 "이며, 우리의 일상적인 움직임에 따른 에너지 대사에도 기초 대사와는 다릅니다.
기초 대사량이란
전술 한 바와 같이 생명 활동을 유지하기 위해 대사를 기초 대사 라고, 이에 소비되는 최소한의 에너지 대사량을 기초 대사량 이라고합니다.
생명 활동의 유지 는 심장과 호흡 · 체온 유지 등입니다.
아무것도하지 않고 가만히 있어도 이러한 생명 활동의 유지가 이루어지고 있기 때문에 일정량의 에너지가 소비되고 있으며, 전술 한 바와 같은 엄격한 조건 하에서 측정합니다.
그러나 누구나 이렇게 측정할 수 없기 때문에 기초 대사량을 직접 측정하는 것이 아니라 대사량을 대략 추정할 수 있는 추정식이 여러게 나와 있습니다.
일반적으로 성별, 나이, 신장, 체중 등을에서 추정하는 것입니다. 해리스 베네딕트 방정식을 사용한 기초 대사량 계산방법은 아래와 같습니다.
- 남성 : 13.397 × 체중 kg + 4.799 × 신장 cm-5.677 × 나이 +88.362
- 여성 : 9.247 × 체중 kg + 3.098 × 신장 cm-4.33 × 나이 +447.593
기초 대사와 근육의 관계
기초 대사량은 일반적으로 10 대에서 제일 높습니다. 이 후 나이가 들수록 감소하고 특히 40대 이후 갑자기 저하되는 경향이 있습니다.
생애 중 가장 체력과 건강도가 높은 것은 언제입니까? 네 10대죠? 그럼 비만과 소위 생활 습관병이 발생하기 쉬워진다는 어떤 세대인가요?
네 중년입니다.
뭔가 기초대사와 관계있는 것처럼 보이지 않으시나요? 기초 대사가 건강 상태 특히 근육량과 크게 관련이 있답니다.
에너지 대사 활동과 근육량 모두가 뛰어난 10대에서는 기초 대사량이 최대가 되고, 근육량 저하가 약화가 명확해지는 40세 무렵부터, 기초 대사가 급강하하게 됩니다.
"최근 운동 부족입니다" 라고 말하는 3,40십대 많지 않을까 싶은데요. 기초 대사량이 떨어져 오는 이유는 활동시 에너지 소비가 감소하는 이유와 공통점이 있습니다.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량 높이는 방법에는 어떤 것들이 있나?
사람은 나이가 들수록, 살아가는 데 필요한 에너지의 양이 줄어들고 있습니다. 그럼에도 불구하고 젊었을 때와 같은 음식을 섭취하고 있기 때문에 살찌는입니다.
그렇다면 기초 대사 활동에 의해 소비해야 에너지 이상의 식사를 자제하고 동시에 운동함으로써 에너지 소비를 올리는 등 지금까지의 생활 습관을 개선한다면, 비만과 체지방의 축적을 억제 할 수 수 있습니다.
건강 문제를 개선 · 해소하기 위해서는 떨어진 기초 대사량을 회복시키는 것도 중요합니다. 전술 한 바와 같이 기초 대사와 근육은 밀접하게 관련되어 있습니다.
기초 대사량을 높이거나 높게 유지하는 데에는 근육의 양과 그 기능을 강화 해 나가는 것이 필요합니다. 근육을 구성하는 것은 근육 섬유 라고하지만,이 근육 섬유는 단백질로되어 있습니다.
기초 대사량 높이는 방법① - 운동
대사와 대사량에 대해서 알아보면 자동으로 나오는 답은 운동입니다. 그 중에서도 반복해서 근육에 부하를 거는 운동 (이른바 근육 트레이닝)은 건강한 근육을 만들고, 건강한 근육은 대사량을 높여줍니다.
근육에 저항을 거는 동작을 반복하는 운동은 머신이나 덤벨 등의기구를 사용한 방법과 자신의 몸무게 (자기 체중) 을 사용하는 방법이 있습니다.
자기 체중을 사용하면 집에서도 쉽게 근력 트레이닝을 할 수 있습니다. 대표적인 방법으로는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트가 있습니다.
기초 대사량 높이는 방법② - 체온 높이기
기초 대사는 체온을 유지하는 것이라고 설명했는데요. 이 체온이 낮으면 사용되는 에너지도 작아 지겠지요. 따라서 체온을 높이는 노력을 평소 하면 기초 대사량도 따라서 높아지게 됩니다.
기초 대사량 높이는 방법③ - 천천히 식사하기
2014 년에는 식사 섭취 방법과 기초 대사의 관련성에 관한 흥미로운 연구가 진행되었습니다. 도쿄 공업 대학 대학원에서 실시된 연구로, 피험자를 가능한 한 빨리 먹는 그룹과 평소보다 잘 씹어 먹는 그룹으로 나누어 에너지 소비 (기초 대사량) 을 측정 한 것입니다.
그 결과, 평소보다 잘 씹어 먹는 그룹이, 기초 대사량이 높아지고있는 것을 알 수있었습니다. 씹기의 차이에 따라 몸 안에서 두 가지 변화가 일어났다고 합니다.
하나는 천천히 먹는 것으로 소화관의 혈류량이 증가시켜 소화 흡수 활동이 증가하여 에너지 소비량이 높아졌다는 것, 또 하나는 먹은 것을 소화 · 흡수 해서 기초 대사량의 증가입니다.
*1. 영문 논문명: The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation
정리
어떠신가요? 기초대사량 높이는 방법을 을 소개해 봤는데요. 기사를 작성하면서 기초 대사란 삶에서 매우 중요한 것을 다시한번 알게 됐습니다. 건강한 삶과 밀접한 관련이 있으니까요.
그러나 방치하면 나이가 들수록 점점 떨어지게 되어, 같은 양의 식사를 해도 체중이 늘기 쉬워진다는게 좀 서글프기도 합니다. 하지만 조금씩 노력하면 기초 대사량을 올리는 것은 가능하다는 것! 잊지 마시고 건강한 생활 하시기를 바라겠습니다.