적절한 수면을 취하는 것이 뇌와 미래의 인지력에 좋다는 것은 알고 있습니다. 있습니다. 그러나 8 시간이 넘는 수면은 수면 부족만큼 뇌에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 이번시간에는 권장 수면시간 에 대해 알아보도록 하겠습니다.
권장 수면시간은 7시간 ~ 8시간 사이
인지 기능을 손상시킬 수 있는 이 두 가지 유형의 수면에는 과학적인 이름이 지정되어 있습니다. 하나는 짧은 수면이라고 하며 7시간 미만의 수면을 가리킵니다. 다른 하나는 롱 슬립이며 8시간 이상의 수면입니다. 건강에 좋은 것은 7 - 8 시간의 잠입니다. 그 이상도 이하도 아닙니다.
실제로 롱 슬립의 경우 알츠하이머 병의 발병률이 약 1.8 배가되고, 쇼트 슬립의 경우 알츠하이머 병뿐만 아니라 모든 유형의 치매에 의한 인지력 저하 가능성이 70 - 100 % 높습니다. 됩니다.
그렇다면 어떻게 해야 하나요? 수면 시간이 7시간 이상 8시간 미만이 되도록 알람 시계를 설정합니다. 7시간, 7시간 반, 8시간 등을 사용하여 가장 편안한 수면 시간을 찾는 것이 좋습니다.
잠자는시간 계산해 주는 수면계산기 사이트 및 측정기 소개
나이에 따라 수면이변화? !
실제로 수면 시간을 조사한 수많은 논문을 정리한 데이터에 따르면, 야간 수면 시간은 10세까지는 8~9시간, 15세에 약 8시간, 25세에 약 7시간, 45세에 약 6.5 시간, 65세에 약 6시간과 노화와 함께 필요한 수면 시간이 적어지는 것으로 보고되었습니다. 자주 나이가 들어서 옛날만큼 장시간 잠들 수 없게 되었다는 고민을 듣습니다만, 실은 노화에 따라 필요로 하는 수면 시간이 적어지고 있다는 것이 사실인 것 같습니다. 성인의 경우 개인차는 있지만 6~7시간 전후의 수면시간이 기준입니다.
- 10세까지는 8~9시간
- 10대 권장 수면시간 약 8시간
- 20대 권장 수면시간 약 7시간
- 30대 권장 수면시간 약 7시간 〜 6.5시간
- 40대 5십대 권장 수면시간 약 6.5시간
- 60대 이상 권장 수면시간 약 6시간
또한 노인은 어린 시절에 비해 일찍 일어나는 것 같습니다. 이것은 체내 시계의 노화 변화에 의한 것으로, 수면뿐만 아니라 혈압, 체온, 호르몬 분비 등 수면을 지원하는 많은 생체 기능 리듬이 앞당겨집니다.
또한 노화와 함께 수면도 얕아지는 것 같습니다. 수면 뇌파를 조사해 보면 깊은 논렘 수면이 줄어 얕은 논렘 수면이 늘어납니다. 그 때문에 요의나 약간의 소리 등에서도 몇번이나 깨어 버리게 됩니다. 잘 어린 시절의 수면에 비해 잘 수 없게 되었다는 것을 경험할지도 모릅니다만, 실은 나이에 따라 몸에 필요한 수면이 변화해 오고 있습니다.
수면 시간은 짧아서 효율적이고 길다고 피로가 풀리는 것이 아니다
수면 시간은 길어도 짧아도 건강을 해칠 위험을 높다
110만명 이상의 남녀를 대상으로 약 6년간 추적 조사. 수면 시간과 사망 위험의 관계를 본 미국에서의 연구. 사망 리스크는, 수면 시간 7시간을 1로 했을 때의 상대 리스크. 수면 시간과 사망 위험 사이에는 U자 곡선이 보였습니다.
수면 부족의 축적이 암, 당뇨병이나 고혈압 등의 생활 습관병, 우울증 등의 정신 질환, 치매 등 다양한 질병의 발병 위험을 높일 수 있다는 것이 각 방면의 연구 결과에서 밝혀졌습니다. 있습니다. 그러나 단순히 수면 시간이 길면 좋다는 것도 아닌 것 같습니다.
미국의 대규모 조사에서는 수면 시간이 7시간인 사람이 가장 사망률이 낮고 장수였습니다. 짧은 수면이 건강에 위험하다는 것은 이해할 수 있을지도 모르지만, 8시간을 넘는 수면 시간의 사람은 사망 위험이 상승한다는 결과가 나오고 있습니다.
많이들 이상적인 수면 시간은 8시간이라고 했지만, 학문적 근거는 없었습니다.
수면에서 중요한 것은수면 시간 확보와 체내 리듬을 정돈하는 것
수면에서 가장 중요한 것은 수면 시간을 제대로 확보하는 것입니다. 낮에 졸려지는 경우가 많거나 일이나 학교가 없는 휴일에 아침 늦게까지 자고 버리는 경우는 평소 수면 시간이 부족하다는 사인이 됩니다.
모르는 사이에 수면부채가 쌓여 있는 것입니다. 수면 시간을 확보하는 것은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 수면 부족이라면 감기에 걸리기 쉬워지거나 고혈압이나 당뇨병의 요인이 될 수도 있다고 보고되었습니다.
또, 기억력이나 감정, 퍼포먼스에도 큰 영향을 가져오는 것도 보고되고 있어, 수면 부족에 의한 경제 손실은 방대한 것이 된다고 합니다. 필요한 수면 시간을 확보하는 것은 매우 중요한 일입니다.
실은 수면 부족 이외에도 무시할 수 없는 문제가 있습니다. 그것은 체내 리듬이 흐트러지는 것입니다. 해외여행이라고 말할 때까지도 밤새도록이나 아침침잠 등에 의해 우리의 체내 리듬은 쉽게 흐트러져 버립니다. 체내 리듬이 흐트러져 버리면 자고 싶을 때 잠을 잘 수 없거나 수면 시간이 충분할 것인데도 각성이 나빠져 버리면 좋은 수면을 얻을 수 없게됩니다.
체내 리듬의 흐트러짐도 비만과 같은 생활 습관병이나, 낮의 피로감, 퍼포먼스에도 관련되고 있다고 하는 것이 보고되고 있습니다. 매일 아침 같은 시간에 태양의 빛을 받는 것, 아침 식사를 제대로 먹는 것, 밤에 강한 빛을 받지 않는 등이 체내 리듬을 정돈하는데 중요합니다.
수면에는 「뇌와 신체의 휴양」 「피로 회복」 「면역 기능의 증가」 「기억의 고정」 「감정 정리」 등 많은 중요한 역할이 있습니다. 잘 수면 부족을 해소하면서 체내 리듬을 컨트롤하고 생생한 매일을 보내시길 바랍니다.
레퍼런스:
- Spira, AP, Chen-Edinboro, LP, Wu, MN, & Yaffe, K. (2014). Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Current opinion in psychiatry, 27(6), 478–483. doi :