코어 트레이닝 이란 신체의 코어 (핵)가 되는 척추 ( 체간 )에 가까운 부분으로부터 의식적, 우선적으로 단련하는 트레이닝 양식입니다. 이너 머슬 (근육) 트레이닝이라고도합니다.
체간근에 해당하는 복횡근, 다열근, 횡격막, 골반저근 등을 집중적으로 단련함으로써 신체 밸런스과, 움직임을 개선합니다.
체간부를 단련하는 것으로, 많은 스포츠에 효과가 큰 범용성이 풍부한 운동능력 향상을 기대할 수 있습니다. 근육은 본래, 체간에 가까울수록 크게 고출력으로 되어 있기 때문에 운동 능력에의 기여도 큽니다.
1. 코어 트레이닝 주요 메뉴
플랭크
사이드 플랭크
니투엘보
웨스트 스퀴즈
전면 크런치
굿모닝
레그트위스트
플랭크
『플랭크(프런트 브릿지)』는 가징 인기 코어 트레이닝 메뉴의 하나를 소개합니다.
복직근과 복횡근을 동시에 단련 하는 것으로, 기초 대사가 올라가거나, 스포츠 퍼포먼스를 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
처음에는 힘들다고 느끼는 사람도 많고, 세트수를 해낼 수 없는 경우도 있습니다만, 근력이 붙으면 서서히 늘어나게 됩니다.
훈련의 올바른 방법
- 엎드린 상태에서 시작
- 양 팔꿈치와 발가락을 세운다
- 천천히 몸을 띄우고 머리에서 엉덩이까지 라인을 직선으로 만든다
- (2) 때, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오게 한다
- 그대로 30~60초 유지
- 천천히 몸을 바닥으로 내린다
- 인터벌(30초)
- 나중에 2 세트 반복
- 종료
「플랭크」를 실시하는 기준은, 30초~60초×3세트 .
힘이 들어가면 호흡이 멈추기 쉽기 때문에 안정된 호흡을 의식하도록 합니다.
훈련 요령
- 어깨나 팔이 아니라 배를 힘 넣는 의식
- 엉덩이의 위치가 위로 올라가거나 내려 가지 않도록 똑바른 자세를 유지
- 안정된 호흡을 의식하
- 매트를 깔는 등 바닥이 미끄러지지 않는 곳에서 실시
플랭크(프런트 브릿지) 를 할 때는 똑바른 자세를 유지하는 것이 포인트. 엉덩이가 올라가면 배에 힘이 들어가지 않고, 체간을 단련하는 효과가 떨어져 버립니다.
반대로 엉덩이가 내려가면 허리에 부담이 걸려 요통을 일으킬 가능성도 있으므로 익숙하지 않은 동안은 거울을 통해 폼을 체크하면서 실시 것이 좋습니다.