자율훈련법이라고도 불리는 아우토겐 트레이닝 (autogenic training) 은 1932년 독일 의 정신과 의사 요하네스 하인리히 슐츠 에 의해 창시된 자기 최면 법이며, 릴렉세이션 기법입니다. 스트레스 완화 , 심신증 , 신경증 등에 효과가 있습니다.
이번 포스트에서는 아우토겐 크레이닝의 방법과 효과를 설명하도록 하겠습니다.
자율 훈련법은 복수의 훈련으로 구성되는데 '표준훈련', '묵상훈련', '특수훈련' 등입니다. 이 중 중심이 되는 것은 표준훈련이며, 이것이 자율훈련법의 기본적이고 필수적인 부분입니다.
아우토겐 트레이닝 역사
원래 독일 대뇌 생리학자 오스카 폭트 의 임상 최면 연구에 근거합니다. 폭트 연구에 자극받은 슐츠는 1905년 최면과 암시의 가능성에 대해 다시 검토를 시작했습니다. 슐츠는 사람이 최면 상태에 들어가면 대부분이 공통이라고 할 수 있는 두 가지 주관적인 느낌을 보고하는 것으로 밝혀졌는데요. 하나는 몸이 심하게 '무겁다'는 느낌이었고, 다른 하나는 점점 퍼져가는 '따뜻한' 느낌이었습니다. 그는 이 두 가지가 각성 상태에서 최면 상태로의 변화를 초래하는 본질적인 요인일 것이라고 추측했습니다.
그 때문에 이번에는 반대로 사지의 '무거움'과 '따뜻함'을 생각하는 것만으로 최면과 비슷한 심리·생리적 상태를 일으키게 할수 있는지 생각했습니다. "무거운"느낌은 근육의 이완, "따뜻한"느낌은 신체 전체와 심리적 이완으로 인한 것으로 생각되었습니다. 슐츠는 이러한 이완이 암시 자체의 효과라기보다는 심리·생리적 조건이라고 했습니다.
그러므로 연습에 의해 스스로 심신의 이완을 체계적으로 진행시키면 그 결과 최면과 비슷한 상태가 자연발생적으로 만들어낼 수 있다고 생각했습니다. 여러 가지 자기 암시가 시험되어 실험적 검토가 다년간 거듭되어, 신체적 감각을 중심으로 한 일련의 자기 암시의 계열이 짜져 표준적인 방식이 완성되었습니다. 이에 따라 피험자는 타인 최면에 의하지 않더라도 최면과 유사한 상태를 유도할 수 있게 되었고, 어떤 최면 현상과도 같은 현상을 일으킬 수 있습니다는 것을 알게 됐습니다. 이 방법은 내 임상적으로도 유용한 것으로 밝혀졌습니다.
이 실험적 및 임상적 연구결과를 정리하여 1932년 슐츠는 저서 '자율훈련법(Das Autogene Traininng)'을 공개했으며, 이 해가 자율훈련법의 창시년으로 여겨지고 있습니다. 슐츠에 의한 기법의 원형은 1926년 에 발표한 "autogene Organ bungen"입니다.
아우토겐 트레이닝의 구성
가장 일반적인 자율훈련법은 다음 배경 공식(기초공식이라고도 함)과 제1공식~제6공식의 합계 7개의 공식으로 이루어진다.
배경 공식
기분이 매우 침착합니다.
제1 공식
사지가 무겁다. - "오른팔이 무겁다" "왼팔이 무겁다" "오른쪽 다리가 무겁다" "왼발이 무겁다"/ "양팔이 무겁다" "양 다리가 무겁다" / "양손 양 다리가 무겁다"
제2 공식
팔다리가 따뜻합니다. - "오른팔이 따뜻하다" "왼팔이 따뜻하다" "오른쪽 다리가 따뜻하다" "왼발이 따뜻하다"/ "양팔이 따뜻하다" "양 다리가 따뜻하다"/ "양손 양 다리가 따뜻하다"
제3 공식
심장이 조용히 치고 있습니다.
제4 공식
호흡이 편해지고 있습니다.
제5 공식
배가 따뜻합니다.
제6 공식
이마가 시원합니다.
이러한 공식을 순서대로 마음속에서 반복 주창해 자기최면 상태가 됩니다
자율훈련법에서는 특유의 생리적 변화나 의식상태(현기증, 탈력감 등)가 생기기도 하기 때문에 훈련 후에는 소거동작을 실시하는 것이 추천되고 있습니다.
소거 동작 - 아래의 운동에 의해 특유의 생리적 변화나 의식 상태가 취소됩니다
1 양손을 굽혔다 편다
2 양 팔꿈치를 굽혔다 편다
3 크게 몸을 늘린다
4 심호흡을 한다
목적에 따라 일부 공식을 생략하거나 다른 공식으로 하는 등의 변법도 존재합니다.
많은 경우, 특히 릴렉스 효과를 기대하고 있는 경우는 제2 공식까지를 연습하면 충분합니다. 그 이하의 공식은 자기 최면 상태 등 깊은 상태를 목표로 할 때 연습니다.
덧붙여 수학등도 아닌데 「공식」이라는 말을 사용하는 것은 기이하게 들리지만, 자율 훈련법에서는 「공식」이라고 하는 것이 보통입니다.
아우토겐 트레이닝의 효과
자율훈련법은 피로회복, 스트레스 완화, 일이나 공부의 능률 향상, 우울증 과 불안의 경감 등의 효과가 있습니다. 또한 심신증, 신경증 등의 정신과, 심요내과 영역의 질병에도 효과가 있습니다.
자율훈련법은 자기최면에 대한 유도법이므로 변성의식 상태의 체험, 다행감의 체험, 깊은 릴렉스 상태의 체험 등이 있습니다.
실시 방법
다음 사항에 주의합니다. 전문가의 지도에 따라 수행하는 것이 바람직합니다.
시행 장소는 산만하지 않도록 조용하고 편안한 온도의 장소가 좋습니다.
극단적인 공복감이나 만복감이 있을 때나 편의가 있을 때는, 신경이 쓰이므로 실시를 피합니다.
옷은 편안한 것이 좋습니다. 신체를 조이는 벨트나 넥타이는 제거합니다.
자세는 의자에 앉은 자세가 좋습니다. 눈은 감습니다.
1회당 최대로도 5분 정도. 하루에 2~4회 정도가 적당량으로 알려져 있습니다.
심장, 호흡기, 소화기, 뇌에 질병이 있는 경우에는 해서는 안 됩니다
준비가 되면 배경공식~제1공식~제6공식까지를 마음속에으로 외웁니다.
신체가 공식대로 되는 것을 느낄 수 있도록 주의를 집중합니다. 그러나, 긴장 상태가 되지 않도록 합니다.
성공하면 각 공식과 같은 감각을 얻을 수 있을 것입니다. 이때는 감각적인 것뿐만 아니라 사지의 온도 상승, 심박수 감소 등의 신체적 변화가 실제로 일어나고 있습니다.
자율 훈련법을 종료할 때에는, 소거 동작(종료 동작 등이라고도 한다)을 행할 필요가 있습니다(자율 훈련법 후에 취침하는 경우는 필요 없다). 이것을 게을리하면 불쾌감이나 탈력감 등이 일어날 수 있습니다. 소거 동작은, 손발의 굴신을 수회 행하고, 등 신장과 심호흡을 행한 후 눈을 뜬다.
부작용
올바른 방법으로 실시하지 않은 경우에는 오히려 자율신경이 흐트러지거나 강한 불안감에 습격당하는 일이 있습니다. 편안한 환경에서 이루어져야 합니다.
구체적인 훈련 방법
자세의 유의점
초보자가 연습하는데 가장 편한 자세입니다. 양 다리는 조금 열고 힘을 뺍니다. 허벅지 부분의 힘을 충분히 풀기 위해서는 무릎 관절 아래에 접은 담요 등 뭔가 지지할 것을 두면 좋습니다. 발뒤꿈치는 바닥에 붙지 않는 편이 좋습니다. 몸통, 어깨, 머리 등은 좌우로 치우치지 않도록 하고 똑바로 합니다.
머리와, 어깨 등의 부위가 가장 편해지도록 베개를 조절합니다. 팔은 힘을 빼고 조금 구부리고 몸통의 옆에 손바닥을 아래로 둔다. 손가락은 다소 늘어나 자연스럽게 구부러지도록 하며 몸통을 만지지 않도록 합니다. 이들 중 하나가 부족하면 바람직하지 않은 효과가 발생할 수 있습니다. 매트리스나 베개 등 부드러운 것을 사용하면 오히려 머리와 어깨가 긴장하는 사람도 있습니다.
마음가짐
연습의 진도에 직접적인 영향을 미치는 중요한 것은 「허심」 「지념」 「유의」의 3개입니다.
허심 : 공식이 나타내는 그저 실현하려 합니다. 공식 내용에 대한 의미를 생각하는 것도 아니다. 염불을 외울 때의 기분과 같은 무심한 마음으로 공식 내용이 체험적으로 실현되기를 기다리는 것입니다.
지념 : 공식을 거절하지 않고 염두에 계속 유지하는 것이 다음에 중요합니다. 허심, 무심이라고 해도 아무것도 마음에 없다는 것은 아닙니다. 공식을 마음속에 유지하는 것입니다. 예를 들어 공식적인 문자를 자막처럼 심상으로 바라보거나 목소리를 듣는 것처럼 반복해서 들을 수 있습니다.
유의: 동시에 공식이 나타내는 신체 부위에 마음을 둡니다. 배, 다리, 팔 등 어느 정도 정확하게 신체 부위를 알고 거기에 유의하는 것이 중요합니다. 물론, 그 부위가 '무거워질까'나 '무거워졌는가' 등이라고 하는 식으로 신경을 쓰는 것은 아니다. 허심하게, 또 오로지 거기에 유의할 뿐입니다.
실은 이러한 마음가짐이 자율훈련법에서는 가장 중요한 것으로, 오히려 이 훈련법에서는 모든 것이 그러한 이런 마음가짐을 습득하기 위해서 만들어져 있으며, 그것을 적절하게 할 수 있게 되는 것을 목적으로 한 연습 법이라고 말해도 좋을 정도입니다. 각자가 그 마음가짐 체득을 위해서 각각 궁리할 수밖에 없습니다.
암시
「자기최면」에 의하면 공식의 효과를 느낄 때까지는 다음의 공식으로 진행해서는 안 됩니다 즉 최초는 제1 공식의 「무거운」만을 반복하게 됩니다
또, 「오른팔이 무겁다」 「왼팔이 무겁다」 등 대상 부위를 세세하게 나누는 것이 보통입니다. 이때 대상 부위에 공식 감각이 나올 때까지 다음 부위로 진행되지 않는 것도 마찬가지입니다.
처음에는 배경 공식(수회 반복한다) 다음에 「오른팔이 무겁다」를 30~60초 반복하면 곧바로 소거 동작으로 옮겨 1회의 훈련은 끝입니다. (처음의 팔은 통상 주로 사용하는 쪽으로 시작합니다.즉 왼손잡이의 사람은 왼팔로부터)
대상 부위에 효과가 나오게 되면 다음 부위를 공식적으로 통합해 간다. 「배경 공식」, 「오른팔이 ~」, 「왼팔이 ~」, 「소거 동작」.
또한 「오른쪽 다리가 ~」, 「왼쪽 다리가 ~」라고 짜넣어 가고, 익숙해져 오면(효과가 간단하게 나오게 되면) 정리해 「양손 양 다리가 무겁다」등으로 합니다.
한층 더 진행하면, 제1과 제2를 정리한 「양손 양 다리가 무겁고 따뜻하다」 등과 짧게 정리할 수 있습니다.
공식 도중 적시에, 배경 공식 "기분이 진정하고 있습니다"를 몇번이나 끼워넣도록 합니다.
덧붙여 「오른팔」의 뒤가 반드시 「왼팔」이라고는 할 수 없고, 같은 우측의 「오른쪽 다리」가 되는 사람도 있습니다. 대상 부위를 어느 순서로 하는가 하는 것은 개인차가 있어, 효과의 출방으로 결정합니다.
훈련 초기나 초보자는 1회 훈련은 길어도 5분 정도로 종료해야 합니다. 공식을 짧게 정리하는 것도 그 때문입니다. 1회 연습을 실시하면 확실히 종료·각성해, 즉시 2회째의 연습에 들어간다.
한 번의 훈련을 오래 하고 있어도 효과가 오르지 않을 뿐 역효과입니다. 그보다 횟수를 늘리는 것이 효과적입니다. 기본적으로는 한 번의 연습은 3회를 1 세션으로 하고, 그것을 아침·낮·밤과 3 세션 연습하는 것이 좋다고 합니다. 할 수 없는 경우는 아침·저녁의 2 세션, 혹은 취침전에 1 세션만으로도 하도록 합니다.
효과를 올리는데 가장 중요한 것은 연습량이 적어도 매일 계속하는 것입니다. 매일 계속하지 않으면 진보가 현저하게 정체합니다.
대부분의 경우, 1~6의 공식 각각의 습득에 몇 주간부터 길고 2개월 정도를 필요로 합니다. 모든 공식 습득에 이르면 1개월, 길고 1년 이상 걸리게 됩니다.
1회의 연습이 끝나면 그때마다, 소거 동작으로 종료·각성합니다. 그러기 위해서는 양팔(양 다리를) 강하게 2~3회 굴신하고, 다음으로 깊게 호흡하고 나서 눈을 뜹니다.
소거 동작으로 처음 눈을 뜨면 현기증 등을 일으킬 수 있으므로, 눈을 뜨는것은 손발을 움직인 후에 합니다. 눈을 감은 채 침대 등에서 내리는 것은 위험하기 때문에 훈련을 한 상태에서 어느 정도 몸을 움직여 해제하고 나서 눈을 뜨도록 한다는 것입니다.
묵상훈련
표준 훈련 심화
이하의 공식으로 20~30초로 모든 효과가 나오도록 훈련합니다.
「기분이 매우 침착하고 있습니다.···양팔·양 다리가 무겁고, 따뜻하다(수회 반복).···기분이 매우 침착하고 있습니다.··심장이 조용히 규칙적으로 치고 있습니다.··・편하게 호흡을 하고 있습니다.・・・배가 따뜻합니다.・・・이마가 시원합니다.」
처음에는 집중이 이어지지 않고 무의미, 역효과가 되기 때문에 1회의 훈련 시간은 길고 5분 정도로 했지만, 숙련에 따라 늘리도록 해 나간다. 5분에서 30분(혹은 그 이상)까지 늘려도 효과를 유지할 수 있도록 훈련합니다. 또, 잡음이나 여러가지 방해 자극이 있는 일상의 생활 장면에서도, 연습이 잘 진행되도록 훈련해 갑니다.
참고 문헌
요하네스 하인리히 슐츠 , 나루세 고책 공저 「자기 최면」
사사키 유이 저 「자율 훈련법」
마츠오카 요이치 , 마츠오카 소자 저 「자율 훈련법」