현재 미국에서 가장 유명한 일본인이 누구일까요?? 오타니 쇼헤이나 무라카미하루키 등등을 떠올리실 것 같은데요. 하지만 그런 사람들만큼이나, 어쩌면 그 이상으로, 「타바타」 라는 이름이 알려져 있습니다. 이번에는 타바타 운동의 포인트 및 추천 방법을 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 타바타란?
- 타바타 운동 방법
- 타바타 운동 4가지 포인트
- 타바타 운동 추천 메뉴
1. 타바타 뜻
타바타란, 오사카 리츠메이칸 대학 교수의 타바타 이즈미교수의 이름에서 온 운동 방법입니다. 타바타교수가 과학적으로 증명한 트레이닝 방법이 「타바타 프로토콜 (타바타식 트레이닝, 타바타 트레이닝)」 이라고 불리며 거의 모든 피트니스 씬에서 사용되고 있다 할 수 있습니다.
참고로 트레이닝을 만든 분이라 운동가의 모습을 떠올리실 수도 있지만.. 운동가라기 보다 "과학자"라는 이미지 입니다.
타바타는 매우 간단한 운동 방식입니다. 20초간의 “강도가 높은 운동”과 10초간의 “휴식” 을 1라운드로, 그것을 8라운드 반복한다는 것입니다. 간단히 말해 총 소요 시간이 3분 50초인 간격 훈련 (인터벌) 입니다.
20초간의 “강도가 높은 운동”과 10초간의 “휴식” 을 8번 반복
타바타 교수에 의한 연구 결과, 이 프로토콜로 심폐능력이 비약적으로 향상되는 것이 증명되었습니다. 게다가 유산소 운동 에너지(장거리 주행 등)와 무산소 운동 에너지(단·중거리 주행 등)의 양쪽에 효과가 있다는 것도 알려져 있습니다.
2. 타바타 운동 방법
타바타에서는 운동의 종류는 특별히 지정되지 않습니다. 중요한 것은 첫 번째 라운드에서 8 번째 라운드까지 20 초 동안 최대 심박수에 가까운 수준으로 쉬지 않고 계속 움직이는 것입니다.
실제로 일해 보면 알겠지만, 이것은 매우 힘든 훈련. 1~2라운드째까지는 여유가 있는 사람이라도, 4라운드째 근처에서는 숨이 거칠어져, 마지막 8라운드째가 끝날 무렵에는 피로로 걷는 것조차 어지러워질 것입니다. 반대로 말하면, 거기까지 몰아붙이지 않으면 효과가 없는 트레이닝이라고 할 수 있습니다.
3. 타바타 운동 4가지 포인트
지구력 높이기
타바타 트레이닝의 목적은, 유산소성 에너지와 무산소성 에너지를 최대로 자극하는 것입니다. 이것에 의해 산소를 섭취/소비하는 양이 늘어나, 지구력이 높아집니다. 다이어트에 효과가 있기보다는 지방을 연소시키기위한 조깅과 마라톤을 더 오래 지속할 수 있습니다.
어떤 운동이라도 OK!
타바타는 패턴이 고정된 트레이닝이 아닙니다. 20초의 운동과 10초의 휴식을 1세트로, 8세트라는 방법을 가리키며, 어떤 트레이닝으로도 실시할 수 있습니다. 예를 들면, 달리기나 실내 자전거 머신등으로도 OK. 요점은 근육운동을 한계까지 몰아 붙이는 운동이라는 것입니다.
워밍업과 쿨다운도 중요!
타바타 트레이닝은 가혹한 트레이닝입니다. 그러므로 부상을 입지 않기 위해서도 워밍업과 쿨다운 스트레칭을 반드시 해야 합니다.
고혈압의 분, 관절에 이상이있는 분은 의사에게 상담을!
운동 중에 혈압이 상당히 높아지기 때문에 혈압이 높은 사람은 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. 또한 자신의 체중을 사용한 움직임은 관절에 큰 부담이 걸릴 수 있습니다. 둘 다 사전에 의사와 상담한 후 수행해야 합니다.
4. 타바타 운동 추천 종목 메뉴
대표 아이템은 실내 자전거 (에어 바이크)
타바타에서 가장 자주 사용되는 것이 실내 자전거. 원래, 타바타 교수의 연구 대상이 된 것은 스피드 스케이트의 일본대표팀이 실시하고 있던 트레이닝으로, 거기에서도 실내자전거가 사용되고 있었습니다.
전력으로 페달을 젓아도 부상의 위험이 적기 때문에, 안심하고 전력으로 몰아 붙일 수 있습니다. 타이머가 눈앞에 있기 때문에, 시간을 계측하기 쉬운 점도 타바타 트레이닝에 적합합니다.
타바타 트레이닝을 실시한 한 선수는 실내 자전거를 사용한 타바타를 실시할 때, 쓰러지기 위한 담요를 미리 바닥에 깔고 실행하는 것으로 알려져 있습니다.
점핑 버피
버피는 크로스핏에서 가장 자주 수행되는 운동 중 하나입니다. 근력을 단련하는 효과도 있지만, 그것보다 몸 전체의 순발력과 민첩성을 높이는 프라이오메트릭적 효과가 있습니다.
또한 단시간에 효율적으로 지방을 연소할 수 있을 뿐 아니라, 장소를 취하지 않으며 트레이닝 도구도 필요없기 때문에, 집에서도 누구나 실시할 수 있는 운동입니다.
스쿼트 점프
스쿼트의 자세로 허리를 떨어뜨리고 무릎을 45도까지 구부리고 팔을 사용하여 몸을 밀어 올리고 위로 점프하여 다시 첫 번째 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 이것을 반복합니다.
점프 런지
우선은 보통의 런지에서 크게 한 걸음 앞으로 밟아 뒤 다리의 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 떨어뜨린다. 앞 다리의 발뒤꿈치에 무게 중심을 두고 일어서 첫 자세로 돌아옵니다. 이때 점프하면서 앞뒤 다리를 바꿉니다. 움직임을 반복합니다.
한쪽의 다리에 하중이 쏠리기 때문에 관절에 주의! 하도록 합니다.
팔굽혀펴기
플랑크의 위치에서 시작하여 어깨 너비보다 약간 바깥쪽에 손을 놓습니다. 팔꿈치를 구부리면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내립니다.
몸을 내릴 때는 팔꿈치가 몸 바로 옆에 오도록 합니다. 그러면 몸통이 가장 낮은 곳까지 내렸을 때 상완이 45도 각도를 만들게 됩니다. 그대로 조금 움직임을 멈추고 빠르게 첫 포지션으로 돌아갑니다. 전체적으로, 몸을 긴장한 상태를 유지하여 실시합니다.
데드 버그
누워서 위를 향해 팔을 뻗고 양 다리는 무릎을 구부린 상태에서 들어 올립니다.
몸을 단단히 긴장한 상태에서 오른발과 왼팔을 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 곳으로 내려립니다. 좌우를 바꾸어 반복합니다.
마운틴 클라이머
하이플랭크의 위치에서 손이 어깨 아래에 오도록 합니다. 양 무릎을 번갈아 가슴 위치로 잡아 당긴다. 등은 똑바로 몸통을 조여 실시한다. 호흡을 잊지 않도록!
인터벌 달리기
이러한 기구를 사용하지 않고, 대시와 조그를 반복하는 인터벌 달리기를 타바타식으로 실시해도 상관없습니다. 그러나 근육 부상의 위험성이 높기 때문에 주의해야 합니다.
수영
수영하는 사람은 수영장에서 수영하는 것도 좋은 선택입니다. 25미터를 전속으로 수영하면 약 20초 정도이기 때문에 타바타에 가까운 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다.