뇌의 기본 원리로 알아본 공부 집중하는 법 12가지
이번 포스트에서는 집중력이 떨어지는 원인과, 공부나 일을 할 때 집중력을 높일 수 있는 실용적인 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 수험생들처럼 시간을 효율적으로 사용하고 싶은 분들께 꼭 추천합니다.
우선 집중력을 높이는 방법을 설명하기 전에 집중하지 못하는 이유 를 알아보면, 어떻게 하면 집중력을 높일 수 있을지 힌트가 될 것 같습니다. 집중하지 못하는 원인은 이미 밝혀져 있고, 매우 단순해서 다음과 같습니다.
| 1. 다양한 정보(기능)가 뇌를 사용하고 있다. 2. 수행할 작업에 주목하지 못하고 있다. |
하지만, 위의 두가지 원인은 단순하지만, 해결은 쉽지 않습니다. 왜냐면, 다양한 것에 관심을 두는 "산만함" 은 인간에게 반드시 필요한 기능이기 때문입니다.
이 기능이 없거나 낮아진 순간에 인간은, 잠이나 식사에 정신이 팔린 사이 맹수에게 잡아 먹혔을 것입니다. 게임이나 방송을 보다가, 이 멀티태스킹 기능이 낮아지면 지하철에서 내릴 역을 지나쳐 버리기도 합니다.
이렇듯 뇌가 산만한 것은 인간에게 반드시 필요한 메커니즘입니다. 먼저 이 뇌의 메커니즘을 이해하고 방법을 궁리하면, 자신의 뇌를 지금 처리해야 할 작업에 집중하는 상태로 만들 수 있습니다.
| 목차 1. 뇌로부터 다양한 정보를 차단하기: 집중하는 것보다 다른 일을 하지 않기 1-1. 우선 TV와 인터넷 끄기 (시청각 정보 차단) 1-2. 책상 정리하기 (시각 정보 차단) 1-3. '자연의 소리' 등 집중에 좋은 소리 듣기 (청각 정보 차단) 1-4. 너무 오래 집중하려 하지 않기 1-5. 집중 전에는 "명상" 을 2. 수행할 작업에 주목하지 못하고 있다: 집중력을 높이기 위한 궁리 2-1. 흥미는 집중의 에너지원천. 흥미를 높이기 위해서는? 2-2. 달성 가능한 작은 목표를 설정하기 2-3. 목소리를 내서 설명해 보기 2-4. 위기감을 갖도록 연출해 보기 2-5. 라이벌 의식을 이용해 보기 2-6. 껌을 씹어 보기 2-7. 그래도 산만할 때는 원인을 종이에 적기 3. 정리 |
그러면 지금부터 의도적으로 집중력을 높이는 12가지 기술을 설명하도록 하겠습니다.
1. 뇌로부터 다양한 정보를 차단하기: 집중하는 것보다 다른 일을 하지 않기
1-1. 우선 TV와 인터넷 끄기 (시청각 정보 차단)
위에서도 밝혔듯 뇌는 산만함을 좋아합니다. 주의를 다음에서 다음으로 끊임없이 옮겨 갑니다. 잠깐만 인터넷 봐야지 했다가 두시간이 지났다라는 경험은 누구나 있을 것입니다.
집중하기 위해서 먼저 "집중해야지" 라고하는 것보다, 다른 주의를 끌만한 것들을 차단합시다.
TV시청과 인터넷서핑은 좋은점도 있지만, 집중력에 미치는 악영향은 헤아릴 수 없습니다. 그 이유는 TV시청이나 인터넷서핑은 뇌가 좋아하는 새로운 자극을 제공하고, 동시에 편한 (수동적인) 행위이기 때문입니다.
1-2. 책상 정리하기 (시각 정보 차단)
지금 당신의 눈에 들어오는 것도 "불필요한 정보" 로 뇌를 차지하게 됩니다. 즉, 점점 지금 해야 할 작업에 초점이 맞지 않는 "산만한 상태" 에 빠지게 됩니다. 따라서 공부나 일 등 집중해야 할 때는, 시야에 쓸모없는 물건이 들어오지 않는 환경을 만드는 것이 중요합니다.
필요한 때는 책상뿐 방안을 정리해서 뇌가 좋아하는 "산만한" 정보가 시각을 통해 뇌를 차지하려는 요인을 줄입시다. 그리고 책상을 정리하면 공부나 일에 필요한 물건만을 늘어 놓습니다. 필요한 것만 시각에 노출되도록 하면 뇌의 초점이 맞게됩니다.
1-3. '자연의 소리' 등 집중에 좋은 소리 듣기 (청각 정보 차단)
시각적인 자극과 함께 청각 자극도 집중을 방해하는 큰 요인입니다. 옆 방에서 새어 들어오는 소리, 거실 TV 소리, 부엌의 식기의 소리 등, 무언가 "의미있는 소리"는 뇌를 자극하고 기능을 차지하게 (산만하게) 됩니다.
스스로 의식하지 못해도 무의식 수준에서 들려있는 것만으로도 산만함의 원인이 되어 버립니다. 이 산만함의 원인이되는 "의미있는 소리"를, 빗소리같은 자연의 "의미없는 소리" 로 지워줍니다. 이렇게 하면 뇌의 과잉 자극을 차단 할 수 있으며, 필요한 작업에 집중할 수 있는 뇌파인 α파가 증가합니다.
α파란 인간이 편안한 상태에서 나오는 뇌파로, 뇌에 불필요한 정보와 잡념이 없는 깨끗한 상태에서 나오며, 집중력을 높일 수 있는 최적의 뇌파로 알려져 있습니다.
이 α파를 의도적으로 내는 기술은 소위 백색소음이라는 "일정한 패턴의 소리" 를 듣는 것입니다. 빗소리와 시냇물 소리와 같은 "자연의 소리"는 뇌를 편안한 상태로 이끌어 주는 α파를 증가시켜 줍니다.
1-4. 너무 오래 집중하려 하지 않기
개인차는 있지만, 일반적으로 집중력이 지속되는 것은 30분에서 90분 사이라고 합니다. 예를 들어 45분 집중하고 15분휴식하는 것을 반복하는 것이 효율적입니다.
학교 수업이 대략 이렇게 구성된 이유는 집중력때문이기도 합니다. 아래와 같이 백색소음 (ASMR) 이 나오는 타이머를 틀고, 시간내에 집중하고 휴식하고를 반복하도록 합니다.
1-5. 집중 전에는 "명상" 을
명상이라고 하면, 어렵게 느껴질 수도 있을것 같은데, 아닙니다!^^ 명상이라는 익숙하지 않은 한자말이 그렇게 느끼게 하는 것은데요. 명상의 한자 "瞑想"의 瞑(명)은 눈을 감는다라는 뜻입니다.
"그냥 눈감고 호흡을 느끼는 것" 만으로 충분합니다. 단순하지만 효과는 높은데, 이것은 컴퓨터가 과부하가 걸렸을 때, 작업관리자를 열어서, 컴퓨터의 CPU를 차지하고 있는 작업을 하나씩 지워주는 것과 같은 작용을 합니다.
2. 수행할 작업에 주목하지 못하고 있다: 집중력을 높이기 위한 궁리
2-1. 흥미는 집중의 에너지원천. 흥미를 높이기 위해서는?
독서에 푹 빠져서 엄마가 부르는 소리를 못들었던 경험이 있으실 겁니다. 집중력는 "흥미"가 에너지 입니다. 집중하고 싶은 대상에 대해 "흥미" 나 "열정" 이 있어서 즐길 수 있다면, 아무리 산만한 환경에서도 강력한 집중력을 발휘할 수 있습니다.
노력해도 즐기는 사람을 이길 수 없다라는 말은 아마도 집중력의 차이에서 것일수도 있습니다. 다 아시는 이야기이죠?! 그러면 도저히 즐길 수 없는 일이나 과목에 어쩔 수 없이 집중해야 할 때는 어떻게 해야 할까요? 단순화시켜서 쉬운 것부터 처리해 보면 흥미를 느끼기 쉽습니다.
개인적인 이야기를 해 보면 수포자였던 필자가 산수부터 시작해서, 쉬운 문제를 푸는데 흥미를 얻게 되서 사회인이 되서 수학을 재미나게 공부했던 기억이 있습니다. 재미를 느끼며 외웠던 공식들은 아직도 머리속에 남아있습니다.
2-2. 달성 가능한 작은 목표를 설정하기
호르몬의 일종인 '도파민'은 집중력을 높여주는데, 이 도파민은 "의도적"으로 분비시킬 수 있습니다. 도파민은 "좋은 미래를 예상할 때" 대량 분비하는 것으로 알려져 있습니다 . 즉, 현재보다 미래가 더 좋아질 것이라고 성장하고 있다고 느끼면 됩니다.
이 메커니즘을 효율적으로 이용하는 방법은 "달성 가능한 작은 목표" 를 설정하는 것입니다. 또한 목표 달성 후 "작은 보상" 을 설정하면 더욱 효과적이라고 합니다.
예를 들어 30분 타이머로 집중해서 영어단어를 외우면, 휴식시간 10분에 간식을 먹자라는 것 처럼, 목표와 보상을 설정하는 것입니다.
작은 성공 체험을 반복함면, 자신감이 높아져 셀프 이미지도 높아집니다. 이렇게하면 의욕(흥미)이 나오기 쉬운 선순환에 들어갑니다. 이 작은 목표들의 방향을 자신이 이루고자하는 큰목표를 향해 쌓아 가면 큰 목표를 이룰 수 있습니다. 이 기술을 사용하면, 확실히 큰 목적을 달성 할 수 있습니다.
2-3. 목소리를 내서 설명해 보기
집중하려는 대상에 대해서, "말소리" 을 소리 냄으로써 집중력을 높일 수도 있습니다. 예를 들어 "이것을 해결하는 방법은 뭘까?" "흠흠" "과연" 등등 스스로에게 이야기를 걸면서 공부나 일을 하는 것입니다.
단순히 책이나 서류를 소리내어 읽는 것도 좋지만, 이해한 것을 설명하는 듯 이야기를 거는 것도 효율을 높여 줍니다. 참고로 불경처럼 중얼거리거나 자문 자답하는 행위역시 뇌의 α파를 유도하는 효과가 있습니다.
2-4. 위기감을 갖도록 연출해 보기
내일해야지, 요기까지만 해야지 하는 것 역시 집중력을 떨어뜨리게 하는데요. 이럴때는 위기감을 도움이 됩니다. 위기감은 "시한"을 설정하거나, "외부압력" 혹은 "명언"등으로 설정할 수 있습니다.
1시간내로 절대 끝장을 봐야 해 (시한) 이걸 안하면 않으면 잘릴거야 (외부압력) 나태함의 최대 리스크는 당신이 나태한 동안 다른 사람은 성장하고 있다는 것이다. (명언) 등등. 스스로 위기감을 느낄 수 있는 것을 연출해 봅니다.
2-5. 라이벌 의식을 이용해 보기
절대, 누구누구에게만큼은 성적으로 뒤질 수 없어 등, 인간의 원천적? 질투심을 이용해서 집중력을 높일 수 있습니다.
2-6. 껌을 씹어 보기
껌을 씹는 것도 일정한 패턴의 자극을 뇌에 주어서 α파를 내는데 유효한 것으로 알려져 있습니다. 뇌는 항상 β파 (긴장의 뇌파)와 α 파 (휴식의 뇌파)가 동거하고 있습니다만, 껌을 씹는 것으로, α 파의 비율이 30 % 늘었다는 연구보고가 있을 정도입니다.
2-7. 그래도 산만할 때는 원인을 종이에 적기
집중력 없는 상태를 해소하려면 "뇌의 잡념"을 없애는 것이 필요한데요. 지금 자신의 뇌를 어떤 잡념들이 차지하고 있는지를 종이에 적어서 '시각화' 해 봅니다. 이렇게 하면 잡념이 자신과 얼마나 상관이 없는지, 혹은 불필요한 것인지 등을 알게 해 줍니다.
3. 정리
다시 말하지만, 집중력이없는 원인은, 1. 다양한 정보(기능)가 뇌를 사용하고 있다. 2. 수행할 작업에 주목하지 못하고 있다. 의 두가지 입니다. 이번 포스트에서는 위의 원인을 해소하여, 집중력 높이는 방법 12가지에 대해 설명을 해 봤습니다. 인간의 집중력은 위대하며 무한히 높여 갈 수 있다고 생각합니다. 집중력이 높아지면 그에 비례하여 삶의 질도 같이 향상됩니다. 이 글을 읽는 독자분의 성공을 진심으로 기원하며 포스팅을 마치도록 하겠습니다.