아마 이 페이지를 보시는 분들은 계속하는 것이 목표를 달성하는데 얼마나 효과적인가를 알고 계신 분들이라 생각합니다. 하지만, 계속한다는 것이 얼마나 어려운 것인지도 알고 계실 것이라 생각합니다.
작심삼일이라고 생각하거나 근성이 부족하다 자신을 몰아부치고 있지는 않은지요? 이번에는 자동화 뇌를 이용하여 지속하는 습관을 만들 수 있는 방법을 소개하도록 하겠습니다.
자동화 뇌 vs 수동화 뇌
자동화 뇌는 밥을 먹거나 옷을 입거나 익숙한 게임을 하는 것처럼 힘들이지 않고 편하게 행동을 하게 해 주는 것을 말합니다. 이에 비해 수동화 뇌는 새로운 것을 하거나 어려운 결정을 내려야 하는 것처럼 익숙하지 않은 행동을 (=에너지를 많이 필요) 하게 해주는 뇌를 말합니다.
자동화 뇌를 사용하면 좋은 이유
자동화 뇌를 사용하면 편하게 행동을 지속할 수 있기 때문입니다. 이 때문에 습관을 만들 때는 (처음에는 익숙하지 않기 때문에 수동화뇌를 사용하더라도) 자동화 뇌를 사용하면 우리 뇌 거부감 없이 특정 행동을 지속할 수 있습니다.
자동화 뇌를 사용하는 방법
단순화 시킨다
우리 뇌는 복잡한 결정에는 많은 에너지를 소모하고 되도록 많은 에너지를 소모하는 것을 피하려고 합니다. 따라서 목표를 단순화 (작은 골) 하면 거부감 없이 행동을 시작할 수 있습니다.
큰 목표(골)는 최종 목표로 하고, 그 목표를 분할한 작은 골을 클리어 하는 것으로 뇌는 편하게 행동할 수 있게 해 주며, 플러스로 성공 경험도 쌓을 수 있습니다.
처음부터 목표를 세우면 대부분의 사람들은 큰 목표를 설정하는데, 이 대부분은 복잡하고 달성이 어렵기 때문에, 그 목표를 달성하기까지 많은 사람들이 좌절하게 됩니다.
따라서 만일 운동이라는 습관을 만들고 싶다면, 준비 -> 헬쓰장 이동 -> 푸쉬업.... 이런 식의 계획이 아니라, 단순히 "헬쓰장가기"로 단순화를 시키는 것입니다.
사회심리학자인 앨버트 반듀라가 제창한 '사회적 인지이론'에서는 단계적으로 목표를 설정하고 그 달성감을 몇번이나 거듭함으로써 자기 효력감이 늘어나 보다 달성에 가까워진다고 풀고 있습니다 .
일상화 시킨다
단순화된 행동(골)은 마치 밥먹고 치아를 닦는 것과 같이 일상화를 시킬 수 있다면 더욱 더 강력한 습관으로 만들 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 일상화를 시키면 좋을까요?
위에서 처럼 헬스장에 간다라는 단순화된 목표를 만들었다면, 예를 들어 헬스장에 치약과 치솔을 두어서 일상속의 일을 헬스장에서 하도록 연결(유도)를 시킵니다.
그러면 헬스장에 가는것이 한결 더 쉽게 됩니다.
계속할 수 있는 정량적 미니멀 목표로 우선은 7일간 계속하기
처음 목표를 작게 설정 하여 우선 7일간 계속합니다. 미니엄 목표를 설정하고 7일간 계속할 수 있으면 서서히 목표를 크게 합니다.
계속되지 않으면 그 시점에서 더 작게 합니다.
왜냐하면 사람은 목표를 세울 때 큰 목표를 세우기 쉽지만 그 분좌절도 쉬워지기 때문입니다.
매일 액션을 2개월간 계속하기
지속되는 습관 만들기를 원한다면, 「매주 월요일」 이나, 「월 2회」 등이 아니라, 매일 액션을 일으키도록 합시다. 액션이 2일 이상 없으면, 다시 복구하려는 거부감이 들기 때문입니다.
캐나다의 빅토리아 대학 연구에서는매일 주 4회 이상을 2개월 이상 계속하면 습관화되기 쉽다는 것이 판명되었습니다 . 운동이 계속된 사람과 계속되지 않은 사람의 차이에 대한 연구에서는 주당 4회 이상 체육관에 다녔던 그룹과 주 3회 이하밖에 체육관에 다녔던 그룹을 비교했는데, 양자 모두 처음 6주간 는 계속되었지만, 6주가 지나면 주 4회 이상의 그룹은 계속했지만, 주 3회 이하의 그룹은 동기부여가 저하되어 계속할 수 없었다고 합니다.
매일 액션을 일으키는 것을 유의하면, 할 수 없는 날이 있어도 동기를 유지한 채 곧바로 페이스를 되찾을 수 있습니다.
참고) Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study
기록(녹음) 하기
자신이 한 성과를 노트나 스마트폰 등에 기록합시다. 설정한 목표에 대해 현재의 진척을 기록하는 것은 다음과 같은 이점이 있기 때문입니다.
・목적이 명확해진다
・시간을 유효 활용할 수 있다
・자신을 객관시 할 수 있다
미국의 대표적인 의료보험 단체 카이저 퍼마멘테가 실시한 1700명을 대상으로 한 연구에 의하면, 다이어트에 대해, 먹은 것을 매일 기록한 군은 기록하지 않은 군과 비교해, 2배의 체중 감량에 성공했습니다.
다만, 기록하는 것 자체를 계속해야 하므로, 자신에게 가능한 한 간단한 기록 방법 으로 하도록 합니다.
여러개의 연속 목표를 만들기
2개 이상의 연속 목표를 갖추면 목표간의 시너지 효과로 지속하기 쉬워집니다.
왜냐하면, 만약 그 중 하나의 목표가 끊어져 버려도 다른 목표가 계속되고 있다고 끊어진 목표에도 다시 돌아오는 동기 부여를 유지할 수 있기 때문입니다.
두 가지 목표를 얻으려면 하나의 목표를 두 개의 구체적인 목표로 나누면 됩니다.
예를 들어, 마이너스 3kg의 다이어트를 하고 싶다면 「밤 6시 이후 먹지 않는다」 「매일 근육 트레이닝한다」 라는 구체적인 목표로 분할합니다.
다른 사람으로부터 지속적으로 반응을 받을 수 있는 환경을 만들기
열심히 하는 과정에서 타인으로부터 칭찬받는 것으로, 자기 긍정감이 늘어나기 때문 입니다.
선언할 수 있는 환경을 만들기
여러 사람이 같은 목표를 다루다
혼자가 아니라 친구, 가족, SNS로 전화를 걸어 같은 목표를 가진 사람을 찾아서 함께 일하십시오.
같은 목표를 가지는 사람끼리 임하는 것으로 「피어」의 효과를 얻을 수 있기 때문입니다.
「피어」란, 동료·동료를 의미하는 영어 단어입니다.
동조 압력 = "피어 프레셔"의 개념은 종종 기업 조직에서 사용되는 경우가 많습니다.
"피어 프레셔"는 동료와의 상호 감시에 의해 만들어져 적당한 긴장감이나 연대감으로서는 조직 전체의 실적 업이나 팀워크의 강화 등 포지티브한 효과를 가져옵니다.
미국 슈퍼마켓 체인점의 금전 등록기 직원에 대한 연구에 따르면 동료의 생산성이 10% 상승하면 직장의 다른 직원의 생산성이 1.5% 상승한다는 것입니다.
액션은 같은 시간 혹은 타이밍에
행동 개시의 신호를, 시간 베이스, 혹은 타이밍 베이스로 결정해 그 때 액션을 일으키도록(듯이) 합니다.
이것은 "If-then-planning"이라고 불리는 방법으로, 미국 데니슨 대학 출신으로 많은 습관화에 관한 저서를 출판하고 있는 제임스 클리어 씨의 논문에 따르면, 매일 좋아하는 시간에 액션을 일으키는 군 보다는, 정해진 시간이나 타이밍으로 액션을 일으키는 쪽이 습관화한다고 하는 것입니다.
예)
시간 베이스 → 06:30분 조깅 20분
타이밍 베이스→ 퇴근 후 복근 10회한다
참고) Achieve Your Goals: Research Reveals a Simple Trick That Doubles Your Chances for Success
소중한 사람을 떠올리다
사람은 자신을 위해서보다 소중한 사람을 위한 목표가 성공하기 쉬운 경향이 있습니다.
달성한 자신을 항상 이미지한다
달성 후의 구체적인 이미지를, 항상 이미지 하는 것으로 계속의 동기 부여로 연결됩니다. 액션을 일으키기 전에는 반드시 이미지하고 나서 액션을 실행토록 합니다.